春節期間做好健康管理

來源:解放軍報作者:裴素萍 王均波等責任編輯:李晶2021-02-07 10:07

節日會餐,吃好有講究

■裴素萍 解放軍報特約記者 王均波

節日會餐,如何讓官兵吃得營養、吃得健康,北戴河康復療養中心的營養專家們提出以下建議——

食譜制訂要科學。有的單位會餐時葷菜較多,蔬菜、水果、豆制品等占的比例較少。這種多葷少素的飲食會干擾人體正常的新陳代謝,增加體內水分的需求量,加重肝、腎的負擔,還會使酸性代謝產物增加、血尿酸增高,從而導致身體疲勞,出現“上火”癥狀。建議各單位制訂食譜時根據科學配餐的原則,重視主食的粗細、干稀搭配和副食的葷素、品種搭配,既可以有畜、禽、海鮮、蛋、奶等動物類食品,還可以搭配葉菜、根莖、瓜茄、鮮豆、菌藻等植物類食物,以達到食物多樣化、膳食平衡、營養全面的目的。餐桌上,還可備一些姜絲或醋泡姜片、蒜瓣、辣醬、泡菜、醋等調味品,以調節不同口味。除了注重菜品搭配外,還要避免將會餐菜品集中在一餐,建議按照3∶4∶3的能量比例分散于三餐,遵循“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐清淡并要早”的原則。會餐菜品以提高質量為主,不以增加數量為目的。條件允許的單位,建議將大鍋菜分次做成小鍋菜,以獲得更好的口感,保留部分菜品更多的營養。另外,冬季飯菜易冷卻。炊事班應做好飯菜的保溫工作,提供熱食和熱飲,以免影響食欲,造成腸胃不適。

菜品選擇重互補。會餐菜品可選擇平時不常吃的食物,既有新鮮感,還能補充日常容易缺乏的營養素。如果平時水產品攝入不多,建議會餐時增加富含優質蛋白及鈣、鋅、鎂、硒等礦物質的魚蝦、貝類;菜品中還可適當加入動物內臟,補充維生素A、鐵等營養素。在主食供應上,除了常見的米飯、饅頭,可增加餃子、烙餅、發糕、炒面、包子等花樣,把玉米、紅薯、山藥、雜豆等粗糧端上餐桌,補充B族維生素。有條件的單位可制作鯽魚豆腐湯、排骨海帶湯、烏雞湯、八寶粥、醪糟湯圓、百合銀耳蓮子羹等湯羹,供官兵選用,既美味又滋補。食堂還可提供山楂茶、酸梅湯、菊花茶等解膩、清火、助消化的飲品。

飲食有節護腸胃。節日會餐時菜肴豐盛、味道香美,不少戰友面對滿桌的美食,一不留神就容易吃多吃撐。暴飲暴食、過量攝入油膩肥厚或寒涼的食物,容易引起腹脹、便秘等消化不良癥狀,嚴重的還可能引發急性胃腸炎。官兵會餐時要吃喝有度,謹記“平衡飲食、七八成飽、細嚼慢咽、少食生冷”的原則。食堂可視情提供蘿卜、山楂、檸檬、橘、柑等消食理氣的食物,以及熗拌海帶絲、木耳拌洋蔥等解膩的菜品。有條件的話,還可采購一些野菜,既營養又解膩。如果戰友出現胃脹、胃痛的情況,可嘗試按揉或艾灸足三里、肚臍和中脘穴,能起到緩解作用。癥狀嚴重者應及時就醫。

吃對零食不“上火”。干果、糖果等屬于高脂肪、高熱量食物,如果官兵在正餐后攝入過多,易使身體發胖,還可能出現口腔潰瘍、咽喉疼痛等“上火”癥狀。建議官兵在節日期間控制零食的攝入量,或將有益腸道的酸奶、梨、柚子、甘蔗、柿子等,替代傳統的花生、瓜子等干果。此外,戰友可飲用菊花、金銀花、蓮子心、蒲公英等具有食療作用的茶飲,緩解咽喉疼痛、口腔潰瘍等不適。

歡度春節,防護不可少

■戴 欣 解放軍報記者 孫興維

在常態化疫情防控條件下,部隊官兵如何科學、安全、有序地歡度春節?中科院院士、解放軍總醫院第五醫學中心感染病醫學部主任王福生提醒戰友們:過節期間,防控措施不能少。

自身防護要記牢。規范佩戴口罩、保持社交距離、勤洗手等個人防護措施仍然是目前個人防止感染最簡單有效的防護措施。官兵平時要做好自身防護,規范佩戴口罩。佩戴口罩時要將口、鼻、下頜完全包住,收緊口罩的松緊帶,壓緊鼻兩側的鋁片,以減少四周的氣流泄漏。平時養成良好的衛生習慣。飯前便后以及觸摸眼、口、鼻前要洗手。洗手時用洗手液或肥皂液揉搓雙手每個部位,尤其是指縫間和皮膚皺褶。每次洗手過程最好在60秒左右,建議參照“七步洗手法”。注意咳嗽禮儀??人?、打噴嚏時用肘部或紙巾遮掩,口鼻分泌物用紙巾包好棄置于垃圾箱內。如因咳嗽、打噴嚏打濕口罩,應及時更換。

節日會餐有規矩。連隊采購物品、置辦年貨,不要購買來源不明的食物。炊事班要保持環境整潔,按要求用沸水、消毒柜等對餐具進行消毒,以殺滅細菌和病毒;處理生、熟食品的砧板及刀具要分開;處理生食和熟食之間要洗手。組織會餐時應測量人員體溫,發熱者要安排其單獨就餐,并做相關醫學處理及必要防護。官兵就餐前應正確洗手、有序排隊、保持安全距離;就餐時建議采取自助餐的形式,使用公筷、公勺。

娛樂活動要講究。節日期間,安排文體活動時應控制規模,制訂防疫措施?;顒訄龅乇M量安排在空曠、通風的室外。確需在室內組織時,可區分不同項目分散組織。參與人員盡量以班、排為單位分批次進入,以減少人員聚集?;顒咏Y束后,應開窗通風30分鐘,打掃活動場地、洗消文體器材。

外出期間嚴防護。春節期間應減少不必要的出行,不扎堆、不聚集,把風險降到最低。官兵外出執行任務時要加強自我防范,特別是進入商場、超市、集貿市場、醫院、電梯等重點場所和密閉場所,以及乘坐地鐵、公交等公共交通工具時,應全程佩戴口罩。乘車或候車時保持“一米線”距離,盡量處于通風窗口處,避免接觸車廂、車把手等。外出時可隨身攜帶免洗手消毒劑,必要時及時洗手。外出期間應主動配合相關場所的工作人員做好體溫檢測、掃描和出示“健康碼”等工作,完成任務后盡快離開。如需外出就醫,應選擇就近醫院,提前了解就診流程,減少在醫院的停留時間;就醫期間全程佩戴一次性醫用口罩或醫用外科口罩;就醫過程中盡量避免直接觸摸門把手、公用簽字筆等物體表面,觸摸后及時洗手或用速干手消毒劑揉搓雙手;候診和排隊時與他人保持安全距離。

公共區域常消毒。節假日期間可對公共區域進行預防性消毒工作,應遵循“清潔為主、消毒為輔”的原則。官兵高頻次使用的連隊會議室、網絡教室等場所要加強通風,保持室內空氣流通。宿舍應每天開窗通風,每次不少于30分鐘,每天兩次。衣物和被褥等織物要勤換洗、勤晾曬,晾曬時需將其均勻攤開,在陽光下暴曬4小時以上。官兵經常接觸的門把手、窗把手、桌椅、扶手、水龍頭、體溫計、電腦鍵盤等要經常進行表面消毒。懷疑物體表面有污染時,可用250-500mg/L含氯消毒液或消毒紙巾進行擦拭或噴灑消毒,到規定時間后立即用清水去除殘留。

堅持運動,假期不打烊

■郝東紅

“過一個春節又胖了兩斤”“3公里長跑又慢了1分鐘”。往年春節長假后,有的戰友會出現“每逢佳節胖三斤”“訓練成績滑坡”等“節后綜合征”,往往需要一定時間、一定強度的適應性訓練才能恢復。聯勤保障部隊第901醫院骨科醫生袁偉提醒戰友們,春節假期要加強運動管理,保持良好的身心狀態。

組織活動張弛有度。春節期間,單位組織活動時要科學統籌,防止安排不合理對官兵的身心健康造成不良影響?;顒影才乓m度。如果體育競技過多、過滿,易導致身體疲勞、體力透支,嚴重的還可能造成身體損傷,加重官兵的身心負擔;若是運動量過少,再加上節日期間飲食過多,攝入的熱量無法消耗,易造成脂肪堆積、消化不良。單位組織活動時應合理把握體育運動的比例,防止運動超量與不及?;顒禹椖恳獎屿o結合,做到腦力和體力的有機調節,避免長時間進行某一種活動。官兵在開展棋牌游戲等智力競技的同時,可參與街舞、機械舞、健身操等項目,在運動中消除疲勞、釋放壓力?;顒訄鏊蓛韧饧骖?。室內活動時間過長,可能因人多嘈雜、空氣不流通影響身體健康;長時間待在室外、體力消耗過多易使人疲累,再加上天氣寒冷,可能引發傷風感冒。建議室內活動和室外活動穿插進行。有條件的單位還可組織具有民族特色的舞龍舞獅、威風鑼鼓和趣味秧歌等表演,讓官兵動起來、樂起來。此類運動可提高身體協調性,對心血管系統、呼吸系統、運動系統功能有良好的促進作用。

體能訓練巧妙穿插。研究表明,人在停止鍛煉72小時后,肌肉中的蛋白質就開始流失,肌體力量明顯下降。戰友們平時訓練強度大、工作節奏快,利用假期休閑娛樂有益身心,但如果沉迷于娛樂活動,體育鍛煉較少,身體的靈活度和柔韌性會下降,不利于節后開訓。連隊在節日期間可開展軍事趣味運動會,進行翻滾輪胎、趣味障礙賽等比拼,讓官兵在寓訓于樂中加強鍛煉。需要注意的是,運動會過程中要做好防護,運動前后應充分熱身和拉伸,防止訓練傷發生。此外,戰友們可以利用自由支配時間適當進行體育鍛煉,比如每天下午慢跑3000米,活動筋骨;和戰友一起練器械,鞏固“肌肉記憶”。假期最后兩天,官兵可有針對性地進行快走、慢跑等提升心肺功能的有氧訓練,盡快恢復體能,以良好的狀態投入年后開訓。

微量運動見縫插針?!拔⑦\動”能以相對柔和的方式消耗熱量,提升身體的柔韌性和平衡力。春節期間,官兵可利用點滴時間進行鍛煉。飯后可以和戰友在營區內散散步、做一些小游戲,促進消化。需要注意的是,飯后半小時內不可進行劇烈運動,以免因血液分配不均勻造成消化系統缺氧,引起腹痛、嘔吐,甚至引發胃下垂、胃潰瘍等疾病。陰雨寒冷天氣不便進行室外活動時,可以在室內進行直抬腿、仰臥騎車、平板支撐、單腿俯臥撐、陸地游泳等運動,鍛煉核心肌群;睡前可以進行壓腿、仰臥起坐、俯臥撐等運動,促進新陳代謝,提高睡眠質量。

科學調適,開心過大年

■唐婧瑞 解放軍報特約通訊員 洪慶任

再過幾天,下連的新戰士將迎來自己在軍營度過的第一個春節。每逢佳節倍思親。在節日氛圍的刺激下,新戰友可能因想念家人出現情緒低落、心情壓抑等心理不適。這是正常的心理現象,但如果不及時調適,長期沉浸在想家的傷感情緒中,可能出現緊張焦慮、煩躁不安、失眠易怒等不良反應,影響身心健康。無錫聯勤保障中心第907醫院的心理專家為新戰友們整理了一份“快樂秘訣”,幫助大家遠離“情緒霧霾”,開開心心過大年。

秘訣一:轉變認知,擺脫依賴心理。心理學將青年擺脫對家的依賴、成長自立的過程稱為人生“第二次斷乳”。過度想家是心理沒有“斷乳”的表現。擺脫過度依賴心理,新戰友要有意識地轉變自我認知,重新進行角色定位??梢酝ㄟ^積極的心理暗示,告訴自己“我已經長大了”“我是一名軍營男子漢”,強化自己的軍人意識,把想家的情感轉化為為國戍邊、為國站崗的責任和使命。在這種崇高使命感的暗示下,新戰友更能感受到成長的快樂和人生的價值。此外,新戰友還可以用一些小方法幫助自己轉移注意力,合理宣泄不良情緒。比如寫寫日記,記錄軍旅生涯的第一個春節;寫一封家書,傾訴自己對父母的思念;散散心、聽一曲歡快的音樂、看一本好書,調動積極的情緒,讓心情舒暢起來。

秘訣二:融入集體感受“家”的溫暖。情緒具有很強的傳播性和感召性。新戰友處在集體中,能夠被集體或其他人的積極情緒感染,從而激發“快樂因子”。這種積極的情緒感染還能讓戰友感受到集體的溫暖,緩解因想家出現的孤獨感和失落感。新戰友融入集體時要注意團結協作、熱情真誠。想家時可以主動找身邊戰友聊聊天,傾訴自己的心聲,在交流互動中獲得戰友間的信任和支持;和戰友一起打打球、跑跑步,進行一些有氧運動,緩解負面情緒,獲得愉悅感;節日期間,新戰友還可以積極參加連隊組織的各種活動,主動展示自己的特長,在與戰友的互動中感受軍營大家庭的溫暖,獲得歸屬感。

秘訣三:設定目標積蓄“心”力量。目標是組織對個體的一種心理引力。設置合理的目標能夠激發人的熱情。春節一過,新年度的工作將接踵而至。新戰友可以利用假期的閑暇時光制訂新年度的規劃和目標,既能讓自己的節日生活充實起來,還可以通過目標引領獲得心理上的興奮感。新年度目標首先要“列出來”,既要有近期的階段性目標,又要有遠期的總體目標。戰友可以結合春節后部隊的訓練任務,給自己設定一些切實可行的目標,如爭當連隊“訓練標兵”“學習標兵”、攻克一個具體的訓練難題等。其次要“實下去”,內容要具體明確。目標定得太高,難以實現,易使人喪失信心;沒有挑戰性又起不到激勵作用。因此,制訂目標時要結合實際,使其具有操作性和激勵性。再次要“做起來”。制訂目標后要有具體的行動,比如針對訓練跟不上的問題,可以利用閑暇時間主動請教身邊的戰友。在實現目標的過程中,新戰友可以感受到奮斗的快樂和青春的激情,從而保持積極陽光的心態。

漫畫繪制:姜 晨

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